階段の上り下りがつらくなったり、少し歩いただけで疲れたりしていませんか？ そのような変化は、筋力が落ちてきたサインかもしれません。筋力は年齢とともに少しずつ低下するため、適度な運動を続けて維持・向上を図ることが大切です。今回は、筋力が落ちたと感じたときに始めたい、自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。
筋力が落ちたら体にどのような影響がある？
筋肉は、体を動かすのはもちろん、姿勢や関節を支える重要な役割を担っています。だからこそ、加齢や運動不足によって筋力が落ちると、歩く速度が遅くなったり、つまずきやすくなったりなど、生活に支障をきたすことに。転倒や骨折のリスクも高まり、寝たきりの原因になる恐れもあります。
とはいえ、筋力の低下は急に起こるものではありません。日常生活の中で少しずつ進行するため、早い段階で筋肉を使う運動を始めれば転倒や骨折を防ぎ、健康寿命を延ばすことにつながります。
自宅で簡単にできる3つの筋力アップトレーニング
①片脚立ち
片脚立ちは、脚の筋力だけでなく、バランス能力も同時に鍛えられるトレーニングです。転倒予防にも役立ちます。
① 椅子やテーブルの近くに立つ。
② 片方の足を床から5～10cmほど持ち上げる。
③ 背筋を伸ばしたまま20～30秒姿勢を保つ。
④ ゆっくり足を下ろし、反対側も同様におこなう。
⑤ 左右2～3回ずつくり返す。
②椅子からの立ち座り運動
日常生活そのものを筋力トレーニングに変えられる運動です。太ももやお尻を効率よく鍛えられ、立ち上がる力を維持できます。
① 安定した椅子に浅く腰掛ける。
② 足を肩幅に開き、足裏全体を床につける。
③ 少し前傾し、反動を使わずに立ち上がる。
④ ゆっくり腰を下ろして座る。
⑤ 10～15回を1セットとして2セットおこなう。
③ペットボトル・ファーマーズウォーク
買い物袋を持つ動作にもつながる、全身を効率よく鍛えるトレーニングです。握力、腕、肩、体幹、脚を同時に使えるため、実用的な筋力アップが期待できます。
① 左右の手に500mL～1Lのペットボトルを持つ。
② 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて立つ。
③ 腕を振り過ぎず、30秒～1分程度ゆっくり歩く。
※歩くスペースがない場合は、その場で足踏みでも構いません。
④ 30秒休憩し、2～3セットくり返す。
筋力を維持するためのポイント
毎日少しずつ続ける
筋トレは、一度にたくさんおこなうよりも、無理なく継続することが大切です。週2〜3回でも継続すると、筋力維持に役立ちます。体調に合わせながら、自分のペースで続けましょう。
たんぱく質をしっかり摂る
運動後は筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂ることも重要です。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れて、筋肉づくりをサポートしましょう。
有酸素運動も組み合わせる
ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、心肺機能や血流の維持にもつながります。筋トレと有酸素運動を無理なく続けることで、より健康的な体づくりを目指せます。
筋力が落ちたと感じたら今日から始めよう
筋力が落ちた状態を放置すると、日常生活の動作が徐々に難しくなり、転倒のリスクも高まります。「筋力が落ちたかも……」と感じた今こそ始めどきです。毎日少しずつ体を動かし、いつまでも元気に歩ける体を育てていきましょう。