「最近、食べ物が飲み込みにくくなった」「むせることが増えた」「滑舌が悪くなった気がする」と感じていませんか？ このような変化は年齢のせいと見過ごされがちですが、実は「オーラルフレイル」の始まりかもしれません。今回はオーラルフレイルの特徴を、自宅で簡単にできる口のトレーニングとあわせて探ってみましょう。
「オーラルフレイル」とは？
オーラルフレイルとは、噛む・飲み込む・話すといった口の機能が徐々に低下していく状態のこと。加齢だけでなく、噛む回数の減少、口の筋力低下、歯の本数の減少などが関係しています。初期の段階では自覚しにくく、そのまま放置すると食事量の減少や低栄養につながり、筋力や体力の低下を招く恐れがあります。口の健康は全身の健康とも深く関わるため、小さな変化のうちから対策を始めることが大切です。
オーラルフレイルを予防する口のトレーニング
「パ・タ・カ・ラ」体操
「パ・タ・カ・ラ」は、唇や舌、喉の筋肉をバランスよく動かす代表的なトレーニングです。発音に必要な筋肉を鍛えることで、滑舌や飲み込む力の維持につながります。
① 背筋を伸ばして座る。
② 「パ・パ・パ・パ・パ」とはっきり5回発音する。
③ 「タ」「カ」「ラ」も同様に5回ずつ発音する。
※いずれも口を大きく動かして丁寧に発音しましょう。
④ 慣れてきたら「パ・タ・カ・ラ」を続けて10回くり返す。
舌押しトレーニング
舌の筋力は、飲み込む動作に欠かせません。舌を鍛えると食べ物を口の中でまとめやすくなり、咀嚼や消化もサポートできます。
① 口を閉じる。
② 舌先を上あごにしっかり押しつける。
③ 5秒間キープする。
④ ゆっくり力を抜く。
⑤ 10回程度くり返す。
頬ふくらましトレーニング
頬の筋肉を動かすことで、食べ物を口の中で送りやすくする力を保ちます。口元の表情筋トレーニングとしても効果的です。
① 口を閉じる。
② 両頬を大きくふくらませる。
③ 5秒キープする。
④ 次に頬をへこませて5秒保つ。
⑤ 10回程度くり返す。
よく噛む習慣を身につける
口の筋肉は毎日の食事でも鍛えられます。一口ごとによく噛むことを意識すると、咀嚼筋や舌の筋力アップにつながります。食材はやわらかいものだけに偏らず、野菜やきのこ類など適度に噛み応えのある食品も取り入れましょう。
定期的に歯科健診を受ける
歯や入れ歯の状態が悪いと十分に噛めず、口の機能が低下しやすくなります。虫歯や歯周病の予防はもちろん、かみ合わせや入れ歯の調整を定期的に受けることも、オーラルフレイル対策に欠かせません。
オーラルフレイルを予防して口の健康を守ろう
オーラルフレイルは、早めに気付いて対策を始めることで進行を抑えられる可能性があります。毎日のトレーニングやよく噛む習慣、歯科での定期的なチェックを取り入れ、噛む・話す・飲み込む力をいつまでもキープしていきたいですね。