夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」には、加齢だけでなく生活習慣や睡眠環境など、さまざまな要因が関係しています。放置すると日中の眠気や集中力低下につながる恐れもあるため、原因を知り、適切な対策を取り入れることが大切です。今回は、夜中に目が覚める理由を、中途覚醒を防ぐ習慣などとあわせて探ってみましょう。
なぜ夜中に目が覚めるの？
睡眠は一晩中同じ深さではなく、浅い眠りと深い眠りをくり返しています。年齢を重ねると深い眠りの割合が減少し、眠りが浅くなるため、物音や室温の変化など小さな刺激でも夜中に目が覚めやすくなるのです。
また、ストレスによって交感神経が優位になると脳が覚醒しやすくなり、中途覚醒が起こりやすくなります。さらに、就寝前の飲酒やカフェインの摂取、スマートフォンの使用なども睡眠の質を低下させます。夜中に何度も目が覚める場合は、日頃の生活習慣も見直してみましょう。
大人の中途覚醒を防ぐセルフケア方法
起床時間を毎日そろえる
睡眠リズムを整えるためには、休日も含めて起床時間を一定にすることが大切です。毎朝同じ時間に起きると体内時計が整い、夜になると自然な眠気が訪れやすくなります。寝不足だからと朝遅くまで寝る習慣は、かえって睡眠リズムを乱す原因になるので注意が必要です。
朝日を浴びて体内時計をリセットする
起床後はカーテンを開け、朝の光を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、約14～16時間後に睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。朝の散歩を取り入れるのも効果的です。
朝食にはタンパク質を取り入れる
朝食には、卵や大豆製品、乳製品などのタンパク質を意識して摂取しましょう。タンパク質に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、日中にセロトニンへと変わり、夜になると睡眠を深くするメラトニンへと変化します。朝の段階から睡眠ホルモンの原料を仕込んでおくことで、睡眠の質が向上しやすくなります。
適度な運動を習慣にする
日中にウォーキングや軽い筋力トレーニングなどの運動を取り入れると、夜の深い眠りにつながりやすくなります。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって眠りを妨げることがあります。運動は夕方までに済ませるのがおすすめです。
就寝前の刺激を減らす
寝る前にスマートフォンやパソコンを長時間使用すると、画面から発せられるブルーライトによって脳が覚醒しやすくなります。また、カフェインやアルコールも睡眠の質を低下させる要因になるため、夕方以降は控えましょう。
寝室環境を整える
快適な眠りにつくためには、静かで暗く、適度な室温・湿度を保つことが重要です。室温は季節に応じて調整し、寝具も体に合ったものを選びましょう。騒音や光が気になる場合は、遮光カーテンや耳栓を活用する方法が効果的です。
夜中に目が覚める原因を知って質の良い睡眠へ
夜中に目が覚める中途覚醒は、加齢だけでなく生活習慣や睡眠環境が大きく関わっています。まずは起床時間や寝室環境を見直し、睡眠リズムを整えることが大切です。それでも改善しない場合や日中の強い眠気を伴う場合は、医療機関への相談も検討しましょう。