年齢を重ねるほど意識したい、健やかな体作り。そのために今、骨や筋肉を健やかに保つ栄養素として「ビタミンD」が注目されています。しかし、体内でビタミンDを合成するために必要な日光浴には、シミやシワを招く紫外線への不安がつきまとうもの。そこで今回は、肌の美しさを守りながら健康的な体作りも妥協しない、ビタミンDの上手な補い方をご紹介します。
そもそも「ビタミンD」の働きとは？
小腸でのカルシウム吸収を促して骨密度を保つ
ビタミンDは、食事から摂取したカルシウムが小腸から吸収されるのを促進する役割を持っています。体内にビタミンDが十分存在することで骨にカルシウムが定着し、年齢とともに低下しやすい骨密度を維持できるのです。
免疫細胞を活性化させて感染症のリスクを抑える
ビタミンDは、体内に侵入したウイルスや細菌を排除する「免疫細胞」を活性化させる働きを持っています。さらに、皮膚や粘膜に天然の抗菌ペプチドを作らせることで、外部刺激に負けない体作りをサポートしてくれます。
日光浴によって体内でビタミンDが作られる！
ビタミンDは食事から摂取するだけでなく、皮膚が日光を浴びることでも合成されます。皮膚に含まれるコレステロールの一種が紫外線（UVB）を吸収するとプレビタミンDへ変化、体温によってビタミンDへと形を変えるのです。
紫外線が心配……日光浴が美容にもたらすリスク
ビタミンD生成につながる日光浴ですが、一方で肌にとってはダメージの原因になります。紫外線を浴び続けると、肌の奥にあるコラーゲンが破壊されてシワやたるみを引き起こすほか、メラニン色素が過剰に生成されてシミの原因にも。美肌を保ちたい方にとっては避けたいリスクといえるでしょう。
美容と健康を両立するビタミンDの生成＆摂取方法
手のひらだけの「部分日光浴」をする
まずは顔や首元など、シミができやすいデリケートな部分は日焼け止めで完全にガードしましょう。その代わりに、メラニン色素が少なく光の影響を受けにくい手のひらだけを日光を当てます。夏なら5分〜10分、冬なら30分程度が適切です。この方法なら、肌に負担をかけずに必要な量を合成しやすくなります。
ビタミンDが豊富な食材を日々の食卓に並べる
日光浴が難しいときは、食事からの摂取を意識しましょう。鮭やイワシなどの魚類、きくらげや椎茸といったキノコ類には、良質なビタミンDが豊富に含まれています。特にキノコ類は、調理する前に天日干しにすることで、栄養価がさらにアップします。
油と一緒に調理して吸収率を高める
ビタミンDは、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」という性質を持っています。そのため、魚をソテーにしたり、キノコ類を炒め物にしたりと、油を使って調理すると効果的です。効率よく体に吸収され、毎日の健康を力強くサポートしてくれます。
手軽なサプリメントで確実に補給する
日焼けを徹底的に防ぎたい方や、食事だけでは不足しがちな場合は、サプリメントの活用が有効です。毎日決まった量を確実に補給できるため、紫外線ストレスを感じることなく、若々しい体と健康をスマートに維持できます。
賢いビタミンD補給でいつまでもアクティブな毎日へ
美容への配慮と健康的な体作りは、工夫次第で両立させることができます。紫外線ダメージを減らす方法や、サプリメントや食事からビタミンDを賢く取り入れて、充実したライフスタイルを楽しんでいきましょう。