青魚に多く含まれるDHA・EPAは、健康維持に役立つ栄養素として知られています。しかし、「どの食べ物に多いのか」「毎日どう取り入れればいいのか」など、分からない点も多いもの。その影響で、十分に摂取できていないと感じる方も少なくありません。今回は、DHA・EPAの働きや多く含まれている食べ物、効率よく摂取する方法をチェックしてみましょう。
DHA・EPAの働きとは？
血液を流れやすくする
EPAには、血小板が過剰に固まるのを抑える働きがあります。さらに中性脂肪を減らし、血液中の脂質バランスを整えることで、血液がスムーズに流れやすい状態を保ちます。血流が滞ると、全身に酸素や栄養が届きにくくなるため、日頃から意識して摂りたい栄養素です。
脳の働きを支える
DHAは脳や神経細胞の膜を構成する成分の一つです。神経細胞同士の情報伝達をスムーズにする役割があり、記憶や判断などの働きに関わっています。特に脳は脂質を多く含む器官であるため、DHAを十分に補うことが大切とされています。
炎症を抑える
DHAやEPAには、体内で作られる炎症性物質の生成を抑える働きがあります。炎症が慢性的に続くと、血管や関節などに負担がかかりやすくなってしまうもの。そんな炎症を防ぐためにも、DHAやEPAの摂取が注目されているのです。
DHAやEPAが多く含まれている食べ物
効率的に栄養を補給するために、まずはDHAやEPAが多く含まれている身近な食べ物をチェックしましょう。可食部100gあたりの主な含有量は以下の通りです。
クロマグロ（脂身・100gあたり）：DHA 約3200mg / EPA 約1400mg
マサバ（生・100gあたり）：DHA 約1700mg / EPA 約1200mg
ブリ（生・100gあたり）：DHA 約1700mg / EPA 約900mg
サンマ（生・100gあたり）：DHA 約1400mg / EPA 約850mg
ウナギ（蒲焼・100gあたり）：DHA 約1300mg / EPA 約750mg
マイワシ（生・100gあたり）：DHA 約1100mg / EPA 約1400mg
サケ（白サケ・生・100gあたり）：DHA 約500mg / EPA 約300mg
ホタルイカ（生・100gあたり）：DHA 約500mg / EPA 約350mg
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
栄養を逃さない！ DHAやEPAを効率よく摂取する方法
刺身で食べて脂を丸ごと摂取する
DHAやEPAは魚の脂に多く含まれているため、加熱調理をすると脂と一緒に栄養素が流れ出てしまいます。そこで積極的に食卓に取り入れたいのが。生で食べる刺身です。調理による損失がなく、魚が持つ栄養を最も効率よく摂取できます。
焼き物や煮物は汁まで食べる
加熱調理をする場合は、ホイル焼きにして流れ出た脂ごと食べたり、煮付けにして煮汁を料理に活かしたりする工夫がおすすめです。煮汁をスープや炊き込みご飯などに利用すれば、溶け出した栄養成分まで余すことなく摂取できます。
ビタミンEを含む食品と組み合わせる
DHAやEPAは酸化しやすいという弱点があります。体内での酸化を防ぐために、抗酸化作用を持つビタミンEを多く含む食品と一緒に摂取しましょう。例えば、アーモンドやかぼちゃ、アボカドなどを組み合わせるのがおすすめです。魚料理にごまやナッツを加えるだけでも取り入れやすくなります。
サプリメントで補給する
魚を食べる機会が少ない場合は、DHA・EPA配合のサプリメントを活用する方法も効果的です。サプリメントなら毎日の摂取量を安定させやすく、調理の手間もかかりません。特に外食中心の方や、魚が苦手な方には取り入れやすい方法です。ただし、過剰摂取を避けるため、目安量を守って利用しましょう。
DHAやEPAが含まれている食べ物を効率よく摂って健やかに
今回は、DHAやEPAの必要性や効率よく摂取する方法をご紹介しました。DHAやEPAは、血液循環の維持や脳の働きをサポートするために欠かせない必須脂肪酸です。DHA・EPAが多い食べ物、サプリメントを上手に活用しながら、無理なく継続して取り入れていきましょう。