最近、「文字が見えにくい」「まぶしさを感じやすい」といった目の悩みを抱えていませんか？ その原因の一つには「ルテイン不足」が考えられます。ルテインは、目の中でも特に重要な「黄斑部」を守る働きを持つ成分ですが、体内では作ることができません。今回は、ルテインが必要な理由や不足による影響、効率よく摂取する方法などをチェックしてみましょう。
ルテインの役割や必要性とは
有害なブルーライトを吸収して網膜を防御する
ルテインは、目の網膜の中心部にある「黄斑部」に多く存在するカロテノイド（色素成分）です。スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトを吸収する特性があり、網膜に有害な光が直接届くのを防ぐ遮光フィルターのような役割を担っています。ルテインが「天然のサングラス」と呼ばれるのは、このためなのです。
活性酸素を消去して酸化ストレスを抑制する
光が目に入ると、細胞を傷つける活性酸素が体内で発生します。ルテインは強力な抗酸化作用を持っているため、発生した活性酸素を速やかに消去。視細胞の劣化や老化の原因となる脂質の酸化ストレスを抑えて、目の細胞を健やかに保つサポートをしてくれます。
ルテイン不足は加齢黄斑変性の一因にも
ルテインが不足すると、黄斑部を保護する力が弱まり、加齢黄斑変性のリスクが高まると考えられています。加齢黄斑変性は、視野の中心がぼやけたり、ゆがんで見えたりする病気です。特に加齢とともに黄斑部のルテイン量は減少しやすいため、日頃から意識的に補うことが大切です。
ルテインを効率よく摂取する方法
緑黄色野菜を積極的に食べる
ルテインは、ほうれん草やケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれています。特に色の濃い葉物野菜ほど含有量が多い傾向があります。野菜不足が続くとルテイン不足につながりやすいため、意識して取り入れましょう。
油と一緒に調理する
ルテインは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。例えば、ほうれん草をオリーブオイルで炒めたり、サラダにオイル入りのドレッシングをかけたりする方法がおすすめです。加熱調理すると細胞壁がやわらかくなり、吸収しやすくなるメリットもあります。
サプリメントを活用する
食事だけでルテインを摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用してみましょう。特に外食が多い方、野菜を食べる量が少ない方に効果的です。毎日一定量を補いやすく、継続しやすいというメリットもあります。ただし、過剰摂取を避けるため、製品の摂取目安量を守りましょう。
生活習慣を見直す
ルテインを摂取していても、紫外線や長時間のスマートフォン使用などで酸化ストレスが増えると、消耗が進みやすくなります。外出時はサングラスを着用したり、パソコンやスマホの画面を長時間見続けないよう休憩を取ったりすることも重要です。生活習慣を合わせて見直すことで、目への負担軽減につながります。
ルテイン不足を防いで黄斑部を守ろう
ルテインは、有害な光から黄斑部を守り、酸化ダメージを抑制するために欠かせない栄養素です。体内で作ることができない成分だからこそ、緑黄色野菜の調理法を工夫したり、サプリメントを上手に取り入れたりして、明るくハツラツとした生活を送りましょう。