ダイエットを始めたいけれど、運動のために外に出るのは億劫……。そんな風に感じているなら「座りっぱなし」の時間を減らし、日常生活の中でこまめに体を動かすダイエット習慣を身につけてみませんか？ 今回は、座りすぎが体に与えるリスクや、テレビやスマホを見ながら自宅で取り組める「ながら運動」のメソッドをご紹介します。
現代人に多い「座りっぱなし」が招く3つのリスク
代謝が下がって「太りやすい体」に
座っている間は、体の中で最も大きな筋肉である太ももや、姿勢を支える背中の筋肉がほとんど使われません。筋肉が活動を停止すると、糖や脂質の代謝に関わる酵素の働きが低下し、エネルギーが消費されにくくなります。これが太る原因の一つになるのです。
下半身の血流が滞り「むくみ」が悪化
「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かさないと、重力で下半身に溜まった血液を心臓へ戻す力が弱まります。血流が悪くなることで老廃物が蓄積し、むくみや冷えを引き起こすだけでなく、血管の老化（動脈硬化）のリスクも高まってしまいます。
姿勢の崩れが「ぽっこりお腹」を招く
長時間座り続けると、骨盤が後退し、背中が丸まった「猫背」の状態が定着しやすくなります。するとお腹周りの筋肉が緩み、内臓を支える力が低下するため、「見た目のぽっこり感」を助長してしまうのです。
スマホ・テレビを見ながら即実践できる「ながら運動」
① 歯磨き中の「かかと上げ下げ」
ふくらはぎを刺激して、下半身のポンプ機能を高める運動です。
【やり方】
① 洗面台の前に立ち、足を肩幅の半分程度に開く。
② 両足のかかとを、高く持ち上げる。
③ 2秒間キープした後、ゆっくりとかかとを下ろす。
④ 30回ほどくり返す。
【効果】
ふくらはぎを動かすことで足元に滞った血液を押し戻し、むくみを解消。血行を促進して全身の代謝をアップさせます。
②調理・洗い物中の「ドローイン」
調理や洗い物をしながらでも、お腹のインナーマッスルを鍛えられます。
【やり方】
① 立った姿勢で、鼻から深く息を吸ってお腹を膨らませる。
② 口から細く長く息を吐きながら、お腹を極限までへこませる。
③ お腹をへこませた状態をキープしたまま、家事をおこなう。
※お腹をへこませた後は、いつも通りの自然な呼吸をくり返しましょう。
【効果】
お腹周りのインナーマッスル「腹横筋」を鍛えます。腹帯を巻いているような状態を維持することで腰痛予防とウエストの引き締めにつながり、正しい姿勢を保つ力がつきます。
③電子レンジ待機中の「壁プッシュアップ」
ちょっとした隙間時間で、壁を使った腕立て伏せをおこないましょう。
【やり方】
① 壁に向かって立ち、肩幅より少し広く両手を壁につく。
② 腕立て伏せの要領で、ゆっくりと肘を曲げて胸を壁に近づける。
③ 息を吐きながら、グッと壁を押し戻す。
④ 10〜15回おこなう。
【効果】
胸（大胸筋）や二の腕を刺激します。座りっぱなしで丸まった胸元を開くことで、猫背の解消とバストラインの維持に役立ち、上半身のシルエットを整えます。
④背中をスッキリさせる「肩甲骨回し」
テレビを見ている合間などに、上半身のコリをほぐして代謝をアップさせましょう。
【やり方】
① 両手の指先を、それぞれの肩に軽く置く。
② 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと後ろへ回す。
③ 肩甲骨を中央に寄せるイメージで、5回から10回大きく回す。
【効果】
脂肪燃焼を助ける細胞が集まる肩甲骨周りを刺激。燃えやすい体作りをサポートし、肩こり解消や姿勢改善にも役立ちます。
⑤内ももを鍛える「クッション挟み」
座りながらでも、太ももの内側にある内転筋を鍛えられる運動です。
【やり方】
① 膝の間に、厚めのクッションや丸めたタオルを挟む。
② ギュッと内側に力を入れ、10秒間押し潰すようにキープする。
③ 力を緩めて数秒休み、これを5セットおこなう。
【効果】
普段使われにくい内転筋を強化。内もものシェイプアップだけでなく、骨盤を支えて下腹部を引き締める効果があります。
簡単な「ながら運動」でダイエットを習慣化しよう
今回は、今すぐ実践できる「ながら運動」をご紹介しました。このような運動なら気力も体力も最小限で済み、無理なく習慣化できるはずです。毎日の「動かない時間」を「動く時間」に少しずつ変えて、ダイエット成功へとつなげましょう。