「疲れやすい」「風邪が治りにくい」など、なんとなく不調を感じることはありませんか？ そんな時に見直したいのがビタミンDです。骨に関わる栄養素として知られていますが、実は免疫や筋力にも深く関わっています。今回はビタミンDの働きを、効果的な摂取方法とあわせて探ってみましょう。
ビタミンDの働き・期待できる効果とは
骨の健康を支える
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けて、骨や歯を強くする働きがあります。ビタミンDが不足すると、せっかくカルシウムをとっても体に吸収されにくくなり、骨密度の低下につながる恐れも。特に女性は更年期以降に骨量が減りやすく、ビタミンD不足は骨粗しょう症のリスクを高めます。骨折すると日常生活にも支障をきたすため、今から補っておくことが大切です。
免疫力をサポートして病気を防ぐ
ビタミンDは、免疫細胞の働きを助ける役割も担っています。ビタミンDが不足すると、免疫細胞がうまく働かず、ウイルスや細菌への抵抗力が下がってしまう恐れもあるのです。季節の変わり目に風邪をひきやすい、治りにくいと感じている人は、ビタミンDの摂取方法を見直してみましょう。
気分の落ち込みや疲労感にも関係
実はビタミンDには、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの合成を促す働きもあります。ビタミンDが少ないと気分が落ち込みやすくなったり、意欲が低下しやすくなったりするのです。また、筋肉の維持にも関わるため、不足が続くと疲れを感じやすくなることも。ビタミンDは、心と体の両方の健康を保つために欠かせない存在といえるでしょう。
ビタミンDを効率良く摂取する方法
魚、卵、きのこ類を積極的に食べる
ビタミンDは、サケやサバ、イワシなどの脂の多い魚に比較的多く含まれています。昨今の食生活では魚を食べる機会が減りがちなため、意識して取り入れることが重要です。毎日でなくても、週に2〜3回、魚料理を食卓に並べるだけで不足を補いやすくなります。調理が面倒な日は、缶詰や総菜を活用してみましょう。
魚以外では、卵黄やきのこ類に含まれています。主菜と副菜にそれぞれ取り入れましょう。
日光を適度に浴びる
ビタミンDの大きな特徴は、日光を浴びると体内でも作られること。特別な運動をする必要はなく、1日10〜20分ほど、手や顔を日差しに当てるだけで十分とされています。
紫外線が気になる場合は、朝や夕方など日差しの弱い時間帯を選ぶと安心です。散歩や買い物、洗濯物を干すタイミングなど、日常の行動の中で適度な日光浴を続けましょう。
サプリメントで補う
魚が苦手な方や日光浴をする時間がない方は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。近年はビタミンD単体のものだけでなく、カルシウムなどと組み合わせた商品も増えています。基本は食事と生活習慣を整え、不足しがちな部分を補うという考え方で取り入れましょう。
ビタミンD不足を防いで生き生きとした毎日に
ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫力、気分の調整、筋力維持など、全身の若々しさに関わる重要な栄養素です。しかし現代人は不足しやすく、意識しないと十分に摂れないことも。魚料理を増やしたり、サプリメントを活用したりと、取り入れやすい方法で不足を防いでいきましょう。