なんとなく気分が落ち込みやすい、やる気が出ない……。そんなとき、私たちの脳では「セロトニン」という神経伝達物質が不足している可能性があります。セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、心を安定させて前向きな気持ちを保つために欠かせない存在です。今回は、そんなセロトニンを増やすための食事・運動・生活習慣をチェックしてみましょう。
セロトニンとは？ 心のバランスを保つ“幸せホルモン”栄養
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一つで、ストレスを和らげたり、気持ちを安定させたりする役割があります。ドーパミン（快楽ホルモン）やノルアドレナリン（緊張ホルモン）とともに「三大神経伝達物質」と呼ばれていますが、セロトニンはこの2つをコントロールする調整役のような存在なのです。
セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、落ち込みやすくなったりすることも。反対に十分な量が保たれると、リラックスしながらも前向きな気分をキープしやすくなります。
セロトニンを増やす習慣
朝の光を浴びる
セロトニンの分泌を促すうえで、最も効果的なのが「朝の日光」です。起床後1時間以内にカーテンを開けて自然光を浴びることで、脳のセロトニン神経が活性化します。さらに可能であれば、10～15分程度の散歩をしましょう。軽く体を動かしながら朝日を浴びると、心身が自然と目覚め、夜には眠りを促すメラトニンの分泌も整います。
噛む回数を増やす
実は、よく噛むこともセロトニンの活性化につながります。食事のときにリズミカルに噛むと、脳内のセロトニン神経が刺激されるのです。おすすめは、玄米ご飯や根菜の味噌汁など、自然に噛む回数が増えるメニューを取り入れること。また、ガムを噛むのも効果的です。デスクワークの合間などに軽く噛むだけでも、リラックス効果が期待できますよ。
「トリプトファン」「ビタミンB6」を含む食品を
セロトニンは、アミノ酸の一種「トリプトファン」から作られます。体内では合成できないため、食事から摂取することが大切です。トリプトファンを多く含む食品は、大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）卵、バナナ、ナッツ類などです。
さらに、トリプトファンからセロトニンを合成するには、まぐろ、にんにく、バナナなどに含まれる「ビタミンB6」も欠かせません。これらを組み合わせて食べると、より効率よくセロトニンを増やすことができます。
定期的に軽い運動をする
ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、リズミカルな運動もセロトニン分泌を促す重要な要素です。ポイントは、一定のリズムで体を動かすこと。例えば、20分のウォーキングやラジオ体操、軽いジョギングなどを毎日続けると効果的です。無理に激しい運動をする必要はありませんから、できる範囲から始めましょう。
リラックス時間を作る
セロトニンは、ストレスや過度な情報によっても減少します。ノルアドレナリンなどの緊張ホルモンがセロトニンの働きを一時的に低下させるため、結果としてセロトニンが作られにくい状態になるのです。できるだけ就寝前の1時間はスマホやテレビをオフにし、静かな時間を過ごしましょう。深呼吸や瞑想、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴もおすすめです。
セロトニンを増やす習慣で心も体も前向きにンケアで乾燥肌を改善しよう
今回は、セロトニンの働きや増やす方法についてご紹介しました。セロトニンは心の安定を支えるホルモンであり、日頃の生活習慣で自然に増やすことができます。幸せホルモンを味方にして、前向きで活発な毎日を過ごしたいですね。