健康のために積極的に摂りたい栄養素として、よく耳にする「オメガ3脂肪酸」。しかし、何に含まれているのか、具体的にどのような効果があるのか、意外と分からない点も多いですよね。今回は、そんなオメガ3脂肪酸の特徴や効果を、効率良く摂取する方法とあわせてご紹介します。
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸の一種です。
主な成分には、次の3つがあります。
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳や神経の働きをサポート
• EPA（エイコサペンタエン酸）：血液をサラサラに保ち、動脈硬化を予防
• ALA（α-リノレン酸）：体内でDHAやEPAに変換される植物性の脂肪酸
オメガ3脂肪酸に期待できる効果
血流を改善し、動脈硬化を予防
EPAには血液をサラサラにする働きがあり、血栓の形成を防ぎます。この作用によって、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果が期待できます。
脳の働きをサポート
DHAは脳や神経細胞の材料として使われ、記憶力・集中力の維持に深く関係しています。認知症予防の観点からも注目されている栄養素です。
炎症を抑えて体の不調を防ぐ
現代の食生活では、炎症を起こしやすい「オメガ6脂肪酸（肉や加工食品に多い）」の摂取が多くなりがちだといわれています。そこで役立つのが、オメガ3脂肪酸です。炎症のもとになる物質の働きを穏やかにし、血流を改善しながら関節の痛みや肌荒れ、生活習慣病などの不調を防ぐ効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸を効率良く摂取する方法
青魚から摂る
サバ、イワシ、サンマ、ブリ、マグロなどの青魚には、DHAとEPAが豊富に含まれています。週に2～3回ほど食べるのが理想的です。焼き魚、煮魚、刺身、缶詰など、調理法はさまざまですが、焼きすぎや揚げすぎは成分を壊してしまうので注意しましょう。
植物油から摂る
亜麻仁油やえごま油、チアシードオイルには、ALA（α-リノレン酸）が多く含まれています。熱に弱いため、サラダやヨーグルトなどにそのままかけて食べるのがおすすめです。1日小さじ1杯を目安に取り入れると良いでしょう。
サプリメントで補う
食事で補いきれない場合、サプリメントを活用するのも効果的です。DHA・EPA配合のソフトカプセルタイプが一般的で、1日1～2粒で必要量をカバーできますよ。血液をサラサラにする作用があるため、抗凝固薬を服用している方は事前に医師に相談しましょう。
健康効果の高いオメガ3脂肪酸を取り入れよう
今回は、意外と知らない点も多いオメガ3脂肪酸の効果や摂取方法をご紹介しました。オメガ3脂肪酸は、血液や脳の健康を支える重要な栄養素です。青魚や植物油、サプリメントなどを上手に取り入れて、体の内側から若々しさを保っていきましょう。