女性の皆さん、「昔よりもイライラしやすい」「わけもなく不安になる」「顔が熱っぽい」などの症状に悩まされていませんか？ それはもしかしたら更年期障害の始まりかもしれません。今回は、更年期世代に向けて一般的な症状や、その症状をできるだけ軽くするための対処法をご紹介します。
女性の更年期はいつから始まる？
女性の更年期とは、閉経を挟んだ前後10年ほどの時期を指します。日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後とされており、40代半ばから50代半ばにかけてが更年期にあたります。ただし、症状の現れ方は個人差が大きく、早い方では40歳前後から、遅い方では60歳近くまで続くこともあります。
女性の更年期障害の原因とは
更年期障害の主な原因は、女性ホルモン「エストロゲン」分泌の急激な減少です。ホルモンバランスが崩れると、自律神経の働きにも影響が出やすくなります。さらに、仕事や家庭の変化、老後への不安など精神的ストレスが重なると、症状が強く現れる傾向があります。
女性に現れる更年期障害の主な症状
更年期障害の症状は多岐にわたり、心身の両面に現れるのが特徴です。代表的なものをチェックしてみましょう。
• 顔のほてり、のぼせ、発汗
• 動悸、めまい、頭痛
• 不眠、疲労感
• イライラ、気分の落ち込み、不安感
• 肩こり、腰痛、関節の痛み
こうした症状の現れ方や強さは人によって異なり、日によって変動することもあります。
更年期障害の症状を軽くするための対処法
規則正しい生活リズムを心がける
自律神経の乱れを整えるためには、規則正しく生活することが大切です。朝はしっかり光を浴び、夜は照明を落として質の良い睡眠をとりましょう。食事はバランスよく、タンパク質やビタミン、ミネラルを取り入れることが、更年期の不調を和らげます。
軽い運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動は、血流を促して自律神経を安定させる効果が期待できます。過度な運動は必要ありませんが、1日20～30分ほど体を動かすことを習慣にすると、心身のリフレッシュにつながりますよ。
ストレスを溜めない工夫をする
ストレスは更年期障害を悪化させる大きな要因です。趣味の時間を持つ、友人や家族と会話する、深呼吸や瞑想を取り入れるなど、自分なりのリラックス法を見つけましょう。小さな工夫の積み重ねが気持ちの安定につながります。
なお、ストレス対策には以下のような方法もおすすめです。
・アロマの力を取り入れる
ラベンダーやゼラニウムの香りは、ホルモンバランスや睡眠の質をサポートするといわれています。就寝前にアロマを焚いて心をほぐしましょう。
・音楽でセロトニンを増やす
お気に入りの音楽を毎日10分聴くと、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されやすくなります。落ち込みや不安の軽減に効果的です。
首や手首を温めて血流改善
体の冷えも更年期障害の悪化を招きます。首・手首・足首を温めると血流が良くなり、ホットフラッシュやだるさの予防につながります。
医療機関に相談する
つらい症状が続く場合は、無理をせず婦人科などの医療機関に相談しましょう。ホルモン補充療法や漢方薬、サプリメントなど、症状に合わせた方法が提案されます。自己判断せず、専門家の力を借りることも大切です。
更年期障害の症状に悩まない工夫を取り入れよう
更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージの一つです。ホルモンバランスや環境の変化から心身の不調が出やすくなりますが、生活習慣の工夫や医療機関のサポートを取り入れることで、症状の軽減につながります。「無理をしない」「一人で抱え込まない」を合言葉に自分に合ったケアを見つけ、前向きに過ごしていきましょう。