骨粗しょう症とは、骨の密度が下がってスカスカになり、もろく折れやすくなる病気のこと。特に高齢の女性に多いといわれています。では、なぜ骨がスカスカになってしまうのか、骨粗しょう症によって起きるトラブルや対策方法とあわせて見ていきましょう。
骨がスカスカになるメカニズム
骨の新陳代謝のバランスが崩れる
骨には古い骨を吸収して壊す「破骨細胞」と新しい骨を作る「骨芽細胞」があり、日々「壊す」と「作る」を繰り返しています。このバランスが加齢やホルモンの変化によって崩れると、骨吸収が骨形成を上回り、骨密度が下がってしまうのです。
女性は閉経後に要注意
女性ホルモンのエストロゲンには、骨吸収を抑制する働きがあります。そのため、閉経でエストロゲンが急減すると途端に骨吸収が進み、骨がスカスカになりやすいのです。
骨粗しょう症で起こるトラブル
骨折しやすくなる
骨がスカスカになると、骨折するリスクが高まります。特に骨折しやすい部位は、背骨、手首、背中（脊椎）、太ももの付け根（大腿骨）だといわれています。
姿勢の変化
背骨がつぶれて圧迫骨折を起こすと、身長が縮む、腰が曲がるなどのリスクがあります。圧迫骨折を起こしても、ただの猫背や腰痛だと見過ごしてしまうケースも多いようです。
寝たきりのリスクが上がる
骨折して歩行が困難になると、寝たきりや要介護になる可能性が高まります。特に太ももの付け根の大腿骨骨折は、寝たきりになるリスクが高いといわれています。
骨粗しょう症の対策方法
骨の形成に必要な栄養を摂る
骨密度を低下させないためには、以下のような栄養素を積極的に摂ることが大切です。
• カルシウム（牛乳、小魚、大豆製品など）
• ビタミンD（鮭、うなぎ、きのこ類など）
• ビタミンK（納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど）
• たんぱく質（肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など）
食事から補い切れない場合は、サプリメントを活用するのも効果的です。なお、ビタミンDは日光で体内合成できるので、適度な日光浴も習慣にしましょう。1日15分ほど、手足に浴びる程度がおすすめです。
適度な運動で骨に刺激を与える
骨は、適度な負荷をかけると強くなる性質があります。ウォーキング、スクワット、かかと落としなど、骨に刺激を与える運動を取り入れましょう。
【かかと落としのやり方】
① 姿勢を正して立つ
足を肩幅に開いて、背筋を伸ばします。
② つま先立ちになる
背伸びをするように、かかとをゆっくり上げましょう。
③ かかとを「ストン」と落とす
勢いはつけず、床にトンッと自然に落としましょう。
④ 10～30回おこなう
10～30回を1セットとして、無理のない範囲で1日2～3セットおこなうと理想的です。
※ひざや足首に痛みがある人は無理におこなわないようにしましょう。
定期的に骨密度検査を受ける
50歳を過ぎたら、1～2年に1回ほど骨密度検査を受けましょう。骨密度の低下を早期発見することで、予防や治療に役立ちます。
早めの骨粗しょう症対策で健康寿命を延ばそう
今回は、骨粗しょう症のメカニズムや対策方法をご紹介しました。骨密度を上げて骨折を予防すれば、健康寿命を延ばすことにもつながります。「まだ大丈夫」と思わず、早めに骨粗しょう症対策を始めていきましょう。