男性の皆さん、「なんだか気分が落ち込む」「やる気が出ない」「病気じゃないけれど、なんとなく体が不調」などの悩みを抱えていませんか？ もしかしたらその不調は、男性の更年期障害（LOH症候群）によるものかもしれません。今回は、男性ならではの更年期障害の症状や原因を、取り入れやすい対策方法とあわせてご紹介します。
男性の更年期障害（LOH症候群）の症状例
男性の更年期障害には、以下のような症状が見られます。症状が現れる時期は特に決まっていませんが、発症は40代後半～60代前半が多いといわれています。
【身体的症状】
• 疲れやすい
• 筋力低下
• ED（勃起不全）
• 睡眠障害
• 発汗
【精神的症状】
• やる気が出ない
• うつっぽい
• イライラ
• 不安感
• 集中力低下
• 自信の低下
• 孤独感
男性の更年期障害を引き起こす原因とは？
男性ホルモン（テストステロン）の減少
年齢を重ねると、体の中で作られる男性ホルモン（テストステロン）が少しずつ減っていきます。テストステロンは筋肉や性機能だけでなく脳の働きや気分にも深く関わっているため、減少するとさまざまな不調が現れやすくなるのです。
ストレスの影響
精神的なストレスや睡眠不足、過労などがあると、さらにテストステロンの分泌が下がりやすくなります。
生活習慣の乱れ
運動不足や偏った食生活、飲酒・喫煙の習慣もホルモンを減らす原因になります。
男性に効果的な更年期障害の対策方法
泌尿器科または男性更年期外来で相談する
明らかな不調を感じた場合は、まず泌尿器科または男性更年期外来を受診しましょう。テストステロン低下が本当に起きているか、ほかの病気（甲状腺・貧血・睡眠時無呼吸・うつ等）が隠れていないかを見極める必要があるためです。自己判断だと原因を見落とす恐れもありますから、早めの受診を心がけましょう。
筋トレや有酸素運動をおこなう
大きな筋肉を動かすと脳から精巣への回路が活性化し、テストステロンの維持につながります。血流や睡眠、メンタルの安定にも役立ちますから、適度に取り入れましょう。目安としては、以下のような運動がおすすめです。やりすぎるとストレスの原因になるので、最初は少ない回数から始め、その後は継続できる範囲でおこなってくださいね。
下半身中心の筋トレ：スクワット、ランジ、ヒップヒンジなど（各10回×2～3セット、週2～3日）
有酸素運動：早歩き、自転車、軽いジョギングなど（1日20～30分、週3～5日）
バランスの良い食事を心がける
テストステロンの維持にはバランスの良い食事が欠かせません。十分なタンパク質にあわせて、以下のような栄養素を意識して摂るようにしましょう。食事から補いきれない場合はサプリメントを活用するのも効果的です。
【亜鉛】
テストステロンを作る工程を助ける栄養素
牡蠣、牛肉（赤身）、納豆など
【ビタミンD】
男性ホルモンと相性がよく、筋力やメンタルのサポートにも役立つ栄養素
青魚、卵、干ししいたけなど
【マグネシウム】
ホルモン合成や睡眠の質を支える栄養素
ナッツ類、豆類、海藻など
男性の更年期障害にも早めの受診と対策を
今回は、男性の更年期障害についてお伝えしました。男性ホルモンが減少すると、糖尿病や肥満、骨粗しょう症などのリスクも高まりやすいといわれています。不調を防ぎ、健康を維持していくためにも、ご紹介したような対策を取り入れてみてくださいね。