年齢を重ねると体のあちこちに痛みが現れやすくなります。中でも特に多いのが、膝関節の痛み。歩行や立ち上がり時に違和感を覚える方も多いのではないでしょうか。なぜ膝には痛みが現れやすいのか、予防や改善につながる習慣とあわせてチェックしてみましょう。
膝関節の痛みが現れる原因とは
軟骨のすり減り
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とスネの骨（脛骨）をつないでおり、その間にはクッションの役割をする軟骨があります。この軟骨が加齢とともにすり減ると、膝関節の骨と骨のすき間が狭くなり、骨がぶつかり合うことで痛みが発生してしまうのです。
筋力の低下
実は筋力低下も、膝関節の痛みに関係しています。膝周りの筋肉が衰えると安定性が低下するため、軟骨への衝撃が増し、痛みを招いてしまうのです。
膝関節の痛みを予防・改善する習慣
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える
太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、膝を伸ばす動作をサポートしていて、歩行や立ち上がりなどに深く関係しています。この部分が衰えると膝関節の痛みを招きやすいので、以下のような運動で鍛えましょう。毎日コツコツ続けることがポイントです。
【初心者でも安全！ 椅子スクワット】
1.背筋を伸ばして、両手は胸の前でクロスする
2.膝の高さの椅子を用意して、その前に立つ（足は肩幅に開く）
3.椅子に軽く腰をかけるようにお尻を引きながらしゃがむ
※ひざがつま先より前に出ないように意識しましょう。
背中は丸めず、前傾しすぎないことがポイントです。
4.完全に座らず、太ももが椅子に触れたら立ち上がる
※立ち上がる時は「かかと」に体重をかけましょう。
5.10回×2～3セットを目安におこなう
体重をコントロールする
体重が1kg増えると、膝にかかる負担が3～5kgも増すといわれています。減量すると痛みの軽減につながるので、バランスの良い食事や適度な運動でコントロールしましょう。ただし、筋肉の材料になるタンパク質はきちんと摂ることが大切です。
ストレッチで関節の可動域をアップさせる
太ももの裏やふくらはぎのストレッチをすると、関節の動きがスムーズになります。テレビを見ながらでもOKなので、こまめにおこないましょう。
【太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ】
1.仰向けに寝る
2.片足をまっすぐ上に持ち上げる（できれば90度）
3.両手で太もも、もしくはふくらはぎを軽く支える
4.ひざを伸ばしたまま、足裏を天井に向けるよう意識する
5.ゆっくり30秒キープする
6.反対の足も同様におこなう
※タオルやストレッチバンドを使って足を引き寄せると、さらに深く伸ばせて効果的です。
【ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ】
1.壁に向かって立つ
2.両手を壁について、片足を前、片足を後ろに引く
※後ろ足がストレッチ対象になります。
3.後ろ足のかかとをしっかり床につけて、前足に体重をゆっくりかける
※かかとが浮いてると効果が得られないので注意しましょう。
4.後ろ足のふくらはぎが伸びてきたら、その姿勢で20～30秒キープする
5.反対側も同様におこなう
適度な運動で膝関節の痛みを招きにくい体に
膝に違和感があると運動や歩行を控えてしまいがちですが、運動不足になると体重増加や可動域の減少などによって、かえって痛みが悪化してしまいます。スクワットやストレッチなどの運動習慣を取り入れて、痛みを招かない健康的な毎日を過ごしたいですね。