妊娠中は睡眠リズムが崩れやすく、不眠に悩む妊婦さんも多いといわれています。眠れなくなると赤ちゃんの成長にも悪影響を及ぼしそうで不安になってしまいますよね。今回は、意外と知られていない妊娠と不眠の関係を、正常な睡眠リズムを取り戻す方法とあわせてご紹介します。
妊娠中は不眠になりやすい？ その理由とは
ホルモンバランスの変化
妊娠中の不眠には、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。基礎体温を上げるプロゲステロンの影響で就寝中も体温が下がらず、寝つきが悪くなってしまうのです。
お腹が大きくなる影響
妊娠中期以降は子宮が大きくなり、頻尿や腹部の苦しさなどが睡眠の質を低下させます。腰痛で思うように寝れなくなるケースも少なくありません。
妊娠に関する不安・ストレス
妊娠中は、出産や産後に関する不安も募るもの。体が思うように動かせないストレスなども相まって、睡眠が浅くなることがあります。
妊娠中にできる不眠対策法
朝に日光を浴びる
起床後すぐに日光を浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが夜につくられやすくなります。朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる習慣をつけましょう。
朝食を食べる
朝食を食べると胃腸が動くとともに体温が上昇し、体内時計が整いやすくなります。食欲がない場合は、温かい飲み物やスープなどでもいいでしょう。
日中、軽い運動をする
妊娠中は安静にする必要がありますが、日中の活動量が極端に少ないと睡眠の質が低下しやすくなります。ウォーキングなど、体に負担をかけにくい運動を適度に取り入れましょう。運動が苦手な場合は、徒歩で買い物に行く、掃除をこまめにするなど、できる範囲の活動でOKですよ。
入浴はぬるめのお湯に浸かる
入浴時、熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる恐れがあります。38～40℃のぬるめのお湯に、10分前後浸かる程度がおすすめです。
寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。就寝1～2時間前からはできるだけ見ないようにしましょう。どうしても見る用事がある場合は、画面の明るさ（輝度）を下げておくことをおすすめします。スマホの場合は、ブルーライトをカットしてくれる機能やアプリを利用してみてくださいね。
抱きまくらを利用する
お腹が圧迫されて寝苦しい場合は、抱きまくらを利用すると効果的です。足で抱きまくらを挟んで横向きに寝ることで、腹部の圧迫感を軽減できます。
妊娠中の不眠が続くなら医師に相談を
今回は、妊娠と不眠の関係や対策方法についてお伝えしました。なお、生活習慣を見直しても不眠が続く場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。体への負担やストレス軽減のために、適切な対処や治療をおこなってくださいね。