年齢を重ねるにつれて気になり始める、お尻のたるみ。「なんとか引き締めたい！」「スリムなパンツを履きこなしたい！」と思うなら、ヒップアップ効果のある筋トレを始めてみませんか？ 今回は、運動が苦手な方でも比較的簡単にできるお尻の筋トレを3つご紹介します。
お尻に効果的な筋トレ①ヒップリフト
ヒップリフトは、ベッドやマットの上で横になった状態から始められるお尻の筋トレです。肩と足裏を支えにしながら、お尻を持ち上げることで大臀筋を鍛えられます。今すぐ気軽に筋トレしたい方におすすめですよ。
ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝る
②ひざを立てて、足裏を床につける
③ゆっくり息を吐きながら、お尻を床から離して持ち上げる
④ひざまでが斜め一直線になったら、3秒キープする
※お尻の筋肉がキュッと引き締まっているのを意識しましょう。
呼吸は自然にくり返します。
⑤ゆっくり息を吐きながら、お尻を下ろして元の体勢に戻る
③～⑤を10回ほどくり返す
お尻に効果的な筋トレ②バックキック
バックキックは、四つん這いの状態から足を後ろに蹴り上げてお尻を引き締める筋トレです。普段なかなか動かさない太ももの裏まで鍛えられるため、高いヒップアップ効果が期待できます。体が左右にブレないように、体幹を安定させておこなうことがポイントです。
バックキックのやり方
①床に手のひらとひざをついて四つん這いの状態になる
②片方のひざを床から少し上げる
③ひざを伸ばし、足を後ろ上方に蹴り上げる
※お尻の筋肉を使ってグッとキックしましょう。
真後ろではなく、やや上に向かって蹴り上げることがポイントです。
④蹴り上げたら、そのまま3～5秒キープする
※体が揺れないように腹筋などにも力を入れて保ちましょう。
⑤ひざをゆっくり曲げて床につけ、元の体勢に戻る
⑥②～⑤を左右10回ずつくり返す
お尻に効果的な筋トレ③スプリットスクワット
スプリットスクワットは、左右の足を前後に開いておこなうスクワットです。下半身全体を鍛え、お尻と脚をしっかり引き締めます。筋力が弱まっている方には少々つらく感じますが、少ない回数からおこない、慣れたら徐々に回数を増やしましょう。
スプリットスクワットのやり方
①足を前後に開いて立ち、後ろの足のかかとを軽く上げる
※手は胸の前で合わせるか、左右にまっすぐ開きます。
バランスが取りやすい状態でおこないましょう。
②息を吐きながら、腰をゆっくり垂直に下ろす
③前足の太ももが床と平行になったら、1～2秒キープする
※慣れないうちは少し止まる程度でOKです。
お尻と太ももの筋肉が使われているのを意識しましょう。
④息を吸いながら、腰をゆっくり上げて元の体勢に戻る
⑤10回くり返したら、前後の足を入れ替えて同様にくり返す
※慣れないうちは3～5回ずつからおこないましょう。
筋トレをコツコツ続けて理想的なお尻を目指そう
今回は、ヒップアップに効果的な筋トレを3つご紹介しました。いずれも道具は必要なく、家の中でおこなえる簡単な筋トレです。テレビや動画を見ながらコツコツ続けて、キュッと引き締まった理想的なお尻を目指しましょう！