むくみ対策にはカリウムの摂取が効果的だといわれていますが、その理由まではあまり知られていないですよね。また、どのようにカリウムを補給するべきなのか、意外と分からない点も多いもの。そこで今回は、カリウムのむくみに対する作用を、カリウムを多く含む食べ物や効率よく摂取する方法とあわせてご紹介します。
カリウムがむくみ解消に効果的な理由とは
ナトリウムの排出を助ける
むくみの原因の1つには、ナトリウム（塩分）の過剰摂取があります。ナトリウムを摂りすぎると体内のナトリウム濃度を薄めるために水分を溜め込みやすくなり、むくんでしまうのです。
そんなナトリウムの排出を助けるのが、カリウムです。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出し、体内の水分バランスを整えてくれます。
カリウムを多く含む食べ物
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、生活習慣病の予防を目的としたカリウム摂取の目標量は、成人1日あたり男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。カリウムはさまざまな食べ物に含まれているのでバランスよく食べていれば不足することはほとんどありませんが、しっかり摂取したいときは以下のような食べ物を取り入れてみましょう。
- 切り干し大根（乾）…100gあたり3,500mg
- さつまいも（蒸し切干）…100gあたり980mg
- ひきわり納豆…100gあたり700mg
- 豚ヒレ肉（焼き）…100gあたり690mg
- 鶏ささみ（ソテー）…100gあたり630mg
- さわら（焼き）…100gあたり610mg
- ごまさば（焼き）…100gあたり540mg
- エリンギ（焼き）…100gあたり500mg
- ピスタチオ（いり/味付け）…100gあたり970mg
- らっかせい（いり）…100gあたり770mg
- アーモンド（フライ/味付け）…100gあたり760mg
- アボカド（生）…100gあたり590mg
- バナナ（生）…100gあたり360mg
出典：
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf 「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/
カリウムを摂取するときのポイント
味付けは薄味で
塩分の過剰摂取はむくみを悪化させてしまうので、味付けをするときは薄味を心がけましょう。だしで旨味を足したり、酢やスパイスで変化を加えたりすると、塩分が少なくても美味しく食べやすくなりますよ。
蒸し料理やレンジ調理だと損失が少ない
塩分の過剰摂取はむくみを悪化させてしまうので、味付けをするときは薄味を心がけましょう。だしで旨味を足したり、酢やスパイスで変化を加えたりすると、塩分が少なくても美味しく食べやすくなりますよ。
蒸し料理やレンジ調理だと損失が少ない
カリウムは水に溶け出す性質を持っており、水に長時間さらしたり、茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます。サッと水洗いしてから蒸し料理やレンジ調理にすると損失が少ないので、カリウムをしっかり補給したいときは意識してみてくださいね。
スープやお鍋は煮汁まで食べる
カリウムは煮汁に溶け出しているので、スープやお鍋などにしたときは汁まで飲むことをおすすめします。ただし、麺類の汁や味が濃い鍋つゆなど、塩分が多いものはかえってむくみを悪化させるので残しましょう。
カリウムを上手に利用してむくみを解消しよう
今回は、カリウムとむくみの関係や、効率よく摂取する方法をご紹介しました。カリウムは塩分の摂りすぎによる一時的なむくみの解消に効果的です。身近な食べ物に多く含まれていますから、上手に取り入れてみてくださいね。