産後は体型の崩れや腰痛など、体にさまざまなトラブルが起きがちですよね。それらの大きな要因となるのが、筋力の低下です。なぜ産後は筋力が低下してしまうのか、対策につながる筋トレ方法とあわせて見ていきましょう。
産後に筋力が低下しやすい理由とは?
出産によって骨盤底筋群がゆるむため
骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉の集まりのこと。この筋肉が母体の内臓や胎児をしっかり支えてくれています。ですが、産後は赤ちゃんを支え続けた影響やホルモンバランスの変化によって、骨盤底筋群がゆるんでしまいます。内臓を支える筋力が低下することで、骨盤の歪みや開き、尿もれなどのトラブルにつながってしまうのです。
妊娠中の運動不足
臨月を迎えると、お腹が大きくなって思うように動けなくなりますよね。その運動不足の影響が、産後の筋力低下につながるともいわれています。特に妊娠中はお腹や背中の筋力が落ちやすく、産後のぽっこりお腹や腰痛の一因になってしまうのです。
産後の筋トレはいつからOK? 注意点は?
産後は、最低でも1ヶ月は安静にする必要があります。1ヶ月検診で問題がなければ、以下でご紹介するドローインを取り入れてみましょう。比較的負荷が少ないため、無理なくインナーマッスルを鍛えられます。
産後におすすめの筋トレ方法3選
お腹のインナーマッスルを鍛える「ドローイン」
- 仰向けに寝て、ひざを立てる
- お腹に手を当てながら息を吐き、腹筋に力を入れる
※同時に肛門や膣を引き締めると、骨盤底筋の筋力アップにもつながります。 - そのまま10秒キープしてから、ゆっくりと力を抜く
※慣れてきたら、上体を起こしておへそを覗き込みながら10秒キープしましょう。
より腹筋に負荷がかかって筋トレ効果が高まります。
お尻と骨盤底筋を鍛える「ヒップリフト」
- 仰向けに寝て、ひざを立てる
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床につける
- お尻をゆっくり上げて床から離す
- 肩から膝までが斜め一直線になったら、10秒キープする
※お尻、骨盤底筋、腹筋が引き締まっていることを意識しましょう。 - ゆっくりとお尻を下げて元の状態に戻る
全身の筋肉を鍛える「プランク」
- 床にひじをついて、うつ伏せになる
- つま先を立てて、腰を浮かせる
- ひじとつま先で体を支え、全身が横一直線になったら10秒キープする
※腹筋、背筋、骨盤底筋などが引き締まっていることを意識しましょう。 - 体を床につけて元の状態に戻る

産後ダイエットにも筋トレを取り入れよう
今回ご紹介した筋トレは、産後ダイエットを始めたい方にもおすすめです。筋力がアップすれば体が動かしやすくなりますし、代謝も上がって痩せやすくなりますよ。スムーズに動ける体を取り戻すために、ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。