葉酸というと妊活・妊娠中の女性のみが積極的に摂るイメージがありますが、実は男性のコンディション維持にも欠かせない栄養素だってご存じでしたか? そもそも葉酸とはどのような栄養素でどれくらい必要なのか、夫婦が一緒に効率よく摂取する方法とあわせて見ていきましょう。
葉酸とは? どんな栄養素なの?
葉酸は、DNAの合成を促して細胞の生まれ変わりを手助けしてくれる栄養素です。これはつまり、新陳代謝を促進するということ。具体的な効果としては、疲労回復、健康な肌や髪の維持、心筋梗塞や動脈硬化の予防などが挙げられます。葉酸は赤ちゃんの発育に必要な栄養素として有名ですが、私たちが健康に生きていくためにも欠かせない栄養素なのです。
葉酸は男性にも必要! どれくらい摂取するべき?
葉酸は健康に欠かせない栄養素で、男性にももちろん必要です。不足すると疲労の蓄積によって妊活のペースが乱れてしまう恐れも。妊活をスムーズに進めるためには、夫婦一緒にしっかり摂取することが大切といえるでしょう。
葉酸の摂取推奨量とは
厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は、18歳以上の男女ともに1日あたり240㎍です。妊活中、妊娠中の女性はこれに240㎍の追加摂取が推奨されています。
しかしながら、20~30代は男女ともに葉酸の摂取量が不足する傾向にあります。理由の1つに考えられるのは、食生活の乱れ。たとえば葉酸が多く含まれている野菜の摂取量が不足すると、おのずと葉酸不足にも陥りやすくなります。
葉酸を夫婦一緒に効率よく摂取する方法
葉酸が多く含まれている食品を食べる
葉酸は、すでにお伝えした野菜類に加え、藻類、肉類、卵、豆類にも多く含まれています。以下を参考にしながら、まんべんなく食事に取り入れましょう。
【葉酸が多く含まれている食品と100gあたりの含有量】
<野菜類>
ブロッコリー花序/つぼみ(焼き)……450㎍
枝豆(茹で)……260㎍
ほうれん草(生)……210㎍
<藻類>
焼きのり……1,900㎍
味付けのり……1,600㎍
わかめ(生)……29㎍
<卵・肉類>
鶏 全卵(目玉焼き)……58㎍
牛肉 肩/脂身つき(焼き)……50㎍
<豆類・種実>
きな粉(全粒大豆)……250㎍
ごま(煎り)……150㎍
糸引き納豆……120㎍
くるみ(煎り)……91㎍
らっかせい(乾)……76㎍
<果物>
ドライマンゴー……260㎍
いちご(生)……90㎍
キウイフルーツ緑肉種(生)……36㎍
バナナ(生)……26㎍
【参考】「日本人の食事摂取基準(2020年版)」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/
調理方法を工夫して葉酸の損失を防ぐ
葉酸は水に溶け出やすいため、茹でるよりも蒸す、炒めるといった調理法がおすすめです。たとえばブロッコリーなら、電子レンジで加熱すると葉酸の損失が少なくなりますよ。茹でる場合はスープなどにして煮汁もまるごと摂取しましょう。
葉酸配合のサプリメントを活用する
葉酸を効率よく摂取したい方にはサプリメントもおすすめです。毎日簡単に栄養を補えるサプリメントは、仕事などで忙しくて食事管理が難しい男性にとっても強い味方になってくれます。
妊活中なら、夫婦一緒に摂れるサプリメントを選ぶといいでしょう。摂ったかどうかお互いに確認しやすいですし、買い足しの手間も省けますよ。
男性も葉酸摂取で妊活中のコンディションを整えよう
今回は葉酸の重要性や、夫婦一緒に摂取するときのポイントをご紹介しました。妊活のためにはもちろん、お互いが健康的に生活するためにもこまめな摂取を心がけたいですね。