激しい運動の後や、重い荷物を持った後などに起こる筋肉痛。傷ついた筋繊維が回復しているサインではありますが、痛みが強いと生活にも支障をきたしてしまいますよね。そこで今回は、筋肉痛をできるだけ早く治す方法について探ってみましょう。
筋肉痛をできるだけ早く治すには？
熱感がある場合はまず冷やす
筋肉痛とともに熱感があるときは、筋繊維が炎症を起こしています。まずはその部位を氷のうや冷たいタオルなどで冷やし、炎症を鎮めましょう。鎮痛・消炎効果のある冷湿布を使うのも効果的です。
落ち着いたらぬるめのお風呂で血行を促す
熱感が落ち着いたら、体を温めて血行を促すと疲労物質が流れやすくなり、筋肉痛の緩和につながります。温める方法は、38～40℃程度のぬるま湯での入浴がおすすめです。お風呂に浸かりながら軽く筋肉を伸ばすと、より血行が促されますよ。
タンパク質やビタミンなどの栄養を補う
傷ついた筋繊維を回復させるためには、十分な栄養が必要です。筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を積極的に摂りましょう。
タンパク質は肉、魚、大豆、卵、乳製品などに、ビタミンB群は赤身の魚、豚ヒレ肉、レバーなどに多く含まれています。よりスムーズかつ効率よく摂りたい場合は、プロテインやサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。
十分な休息と睡眠をとる
筋肉痛が起きたときは無理をせず、体をしっかり休ませることが大切です。栄養を補給し、お風呂で体を温めたら、夜更かしせず早めに就寝しましょう。
眠りについて3時間のうちは、筋肉の回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。この間に深く眠ることが重要ですから、脳を覚醒させる作用のあるスマホやパソコンは就寝1～2時間前から見ないようにしましょう。
筋肉痛があるときは負荷の大きい運動を避ける
筋肉痛が起きているときに筋トレなどの負荷の大きい運動をすると、さらに痛みが強くなるうえに肉離れなどの怪我を招くリスクが高くなります。たとえ「体を鍛えたいから早くトレーニングを再開したい」という気持ちがあっても、痛みがある場合は1～2日しっかり休息しましょう。
どうしても体を動かしたい場合は、ウォーキングやストレッチなど負荷の小さい運動がおすすめです。
丁寧なアフターケアで筋肉痛を軽くしよう
今回は、筋肉痛を早く治す方法をいくつかご紹介しました。筋肉痛は筋肉が回復・成長するために欠かせないステップです。なかなか予防できるものではありませんから、血行促進や栄養補給、十分な休息などのアフターケアで早めの改善を図りましょう。
