妊娠、出産、育児には多くの体力を使うもの。だからこそ、妊活中から基礎体力を高めておくことが重要だといわれています。とはいっても、「デスクワークに就いていてなかなか体力をつけられない」「年齢を重ねて体力に自信がなくなった」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、幅広い年代の女性に向けて、妊活中でも気軽に取り組める体力作りテクニックをご紹介します。
妊活中に続けられる体力作りテクニック
簡単な運動から始める
体力をつける方法というと、ジョギングや筋トレなどのハードな運動を思い浮かべますよね。しかし、普段から運動をしていない人がいきなり激しく動くと、疲労でかえって体調を崩してしまう可能性があります。まずはラジオ体操や20分程度のウォーキングなど、簡単な運動から始めてみましょう。最初は無理をせず「体を動かすって気持ちいいな」と思える程度の運動をすることがポイントです。
少しずつ運動量を増やして継続する
体力をつけるためには、筋肉量を増やす必要があります。ラジオ体操やウォーキングなどの簡単な運動のままでOKですから、実践する時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
たとえばウォーキングなら、時間を20分から30分に伸ばす、週3回から5回に増やすなどの方法がおすすめです。また、簡単な運動を続けて自信がついてきたら、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを取り入れると効果的です。
体を動かすときは呼吸を意識して
運動をするときは、呼吸をしっかり意識しましょう。肺の周りにある呼吸筋力が鍛えられると酸素をたくさん吸えるようになり、疲労の軽減、持久力アップにつながります。息を吸うときはお腹と肺を膨らまし、吐くときはやや力を入れてお腹をへこませることがポイントです。インナーマッスルを使うので、姿勢の改善、代謝アップにもつながりますよ。
タンパク質を補給する
タンパク質は筋肉やホルモンの材料となる栄養素ですから、こまめに補給することが大切です。特に運動後の食事では、積極的に摂ることをおすすめします。タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。より効率よく摂りたい場合は、プロテインを利用してもいいでしょう。
質の高い睡眠をとる
体力をつけるためには、質の高い睡眠も欠かせません。睡眠時には、体を回復させる成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは、眠りについて3時間のうちに多く分泌されますから、眠りが浅くならないようにリラックスして就寝するようにしましょう。就寝前のスマホやPCの操作、食事や飲酒は睡眠の質を低下させるので、なるべく控えてくださいね。
禁煙をする
タバコは卵巣機能だけでなく、呼吸機能や回復力をも低下させてしまいます。つまり、妊活はもちろん体力作りのためにも喫煙は禁物です。副流煙も体に害を与えますから、妊娠を希望したら夫婦で禁煙しましょう。
妊活中は体力作りのベストタイミング
妊娠すると、ある程度安静にする必要があるため、運動による体力作りが難しくなります。妊活中は体力作りのチャンスだと考えて、こまめな運動や生活習慣の改善などを意識してみてくださいね。