カルシウムは妊活中にも積極的に摂るべき栄養素の1つです。しかし、日本の成人女性はカルシウム摂取量が全体的に低いといわれています。そもそもなぜ妊活中にカルシウムが必要なのか、効率よく摂取する方法と一緒に見ていきましょう。
カルシウムが妊活時に必要な理由とは
私たちの骨や歯が作られるときには、食べ物から吸収したカルシウムが使われます。いっぽう赤ちゃんの骨や歯が作られるときには、母親の骨から吸収したカルシウムが使われます。つまり、妊娠すると母体の骨からカルシウムが奪われていくのです。
もし妊娠するまでに母体の骨がカルシウム不足でもろくなっていたら、大変なことになってしまいますよね。赤ちゃんと母親、両方が健やかでいるためには、妊娠中はもちろん、妊娠前にもカルシウムをしっかり摂取し、骨密度を高めておくことが大切です。
成人女性はカルシウムが不足しがち
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人女性に必要なカルシウム摂取量は1日あたり650mgです。(※妊活中も妊娠中も同じ)しかし、実際の平均摂取量は450mg程度で不足しがちだといわれています。カルシウム不足を防ぐためにはどうしたら良いのか、以下からチェックしてみましょう。
カルシウムを効率よく摂取するには?
カルシウムの吸収率が高い乳製品を食べる
カルシウムは乳製品、魚介類、青菜類に多く含まれますが、吸収率がそれぞれ異なります。この中では乳製品のカルシウムの吸収率がもっとも高いので、カルシウムを効率よく補給したいときは牛乳、ヨーグルト、チーズなどを積極的に食べるといいでしょう。
ただし、食事自体はさまざまな食材をまんべんなく食べることが大切です。1つに偏らず、魚介類や青菜類もバランスよく取り入れてくださいね。
【カルシウムの多い食材とカルシウム含有量】
- 牛乳200g(コップ1杯)…220mg
- ヨーグルト100g…120mg
- プロセスチーズ20g…130mg
- うるめいわし40g(一尾)…230mg
- 小松菜70g(1/4束)…120mg
- 水菜50g(1/4束)…110mg
ビタミンDの多い食材を食べる
魚介類やきのこ類に多く含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日のビタミンD摂取目安量は成人男女ともに8.5μgです。カルシウムが多い食材と一緒に、以下のような食べ物も取り入れましょう。
なお、ドライヤー後は頭皮が乾燥していますから、保湿効果のある頭皮用ローションをつけておこなうことをおすすめします。
【ビタミンDの多い食材とビタミンD含有量】
- きくらげ※乾燥させた状態5g…6.5μg
- 紅鮭50g…16.5μg
- しらす干し5g…3.1μg
- 卵60g(1個)…3.8μg
- 牛乳200g(コップ1杯)…0.6μg
出典:「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
カルシウム配合のサプリメントを活用する
乳製品が苦手などの理由でカルシウム不足が気になる方には、カルシウムが配合されたサプリメントがおすすめです。水と一緒に飲むだけで、効率よくカルシウムが摂取できます。ただし、あくまでも補助的なものと考えて、バランスのいい食事も続けてくださいね。

妊活中こそカルシウムの重要性・摂取方法を見直そう
カルシウムは赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。いざというときに不足しないよう妊活中から積極的に補給し、健康な骨を育てておきましょう。