肉や魚、豆類などに多く含まれる「タンパク質」は健康や美容に欠かせないことで知られていますが、実は妊娠しやすい体質をつくるためにも必要不可欠な栄養素です。タンパク質と妊活にはどのような関係があるのか、おすすめの食べ物、効果的な摂取方法とあわせてご紹介します。
妊活にタンパク質が欠かせない理由とは
タンパク質は、私たちの体を構成するために欠かせない栄養素です。皮膚、血管、筋肉、内臓などだけでなく、実はホルモンもタンパク質から作られるため、妊娠を望む方には欠かせないのです。
また、タンパク質はさまざまな栄養素を体中の細胞に運ぶ働きがあります。ビタミンやミネラルを十分に摂っていてもタンパク質が不足すると免疫機能が低下する恐れがありますから、積極的に取り入れることが大切です。
タンパク質を多く含む食べ物をチェック
成人に必要なタンパク質の摂取目安量は体重1㎏につき1日あたり1～1.5gで、体重50kgの場合は50～70gになります。妊娠したらその1.5～2倍必要になるといわれていますから、以下のような食べ物を妊活中からしっかり取り入れましょう。食べ物に含まれるタンパク質量はそれぞれ異なるので、以下を目安に計算してみてくださいね。
肉類
- 鶏ささみ100g/タンパク質量23.9g
- 鶏むね肉100g/タンパク質量21.3g
- 豚ひれ肉100g/タンパク質量22.2g
- 牛もも肉100g/タンパク質量19.2g
魚介類
- うるめいわし（丸干し）100g/タンパク質量45.0g
- かつお（秋獲り）100g/タンパク質量25.0g
- ごまさば100g/タンパク質量23.0g
卵・乳製品
- 卵1個（60g）/タンパク質量6.2g
- 牛乳200ml/タンパク質量6.6g
- プロセスチーズ20g/タンパク質量4.5g
- ヨーグルト100g/タンパク質量3.6g
豆類
- 納豆1パック（50g）/タンパク質量8.3g
- 木綿豆腐100g/タンパク質量7.0g
- 絹ごし豆腐100g/タンパク質量5.3g
穀類
- 焼き麩（車麩）100g/タンパク質量30.2g
- オートミール100g/タンパク質量13.7g
- 食パン100g/タンパク質量8.9g
（出典：食品成分データベース リンク先：https://fooddb.mext.go.jp/）
妊活中に心がけたいタンパク質の摂取方法
1日3回小分けして食べる
ホルモンを正常に分泌したり、免疫機能を維持したりするためには、タンパク質を少しずつこまめに補給することが大切です。1食で一気に食べるのは避け、1日3食それぞれに上記でご紹介したような食べ物を取り入れましょう。たとえば朝食には卵1個と納豆1パック、昼食には豚ひれ肉100g、夕食にはかつお100ｇといった食べ方がおすすめです。
動物性と植物性の比率を1：1にする
タンパク質は、肉や魚などの動物性と、豆類や穀類などの植物性に分けられます。動物性と植物性の理想的な摂取割合は1：1といわれていますから、肉や魚だけに偏らず、豆類や穀類もバランスよく食べましょう。
妊活中はタンパク質のこまめな摂取を習慣に
タンパク質はさまざまな食物に含まれていますが、実は意外と不足しがちな栄養素です。特に成人女性はダイエットなどの影響で摂取量が減りがちだといわれています。何にどれくらい含まれているか確認したうえでこまめに取り入れ、妊活に役立てていきたいですね。