産後の体型が元に戻らないことに悩んでいるなら、自宅でできる骨盤体操を始めてみませんか? 骨盤のゆるみをエクササイズによって無理なく改善することで、産後太りの解消につなげることができます。今回は骨盤ケアの重要性とあわせて、骨盤体操のやり方を見ていきましょう。

骨盤のゆるみが産後太りの原因に

産後太りの原因はさまざまありますが、その1つに「骨盤の変化」が挙げられます。骨盤が開いてゆるんだり歪んだりしていると、筋肉までゆるんで代謝が低下し、妊娠前の体型に戻りにくくなってしまうのです。そのままにした場合、下腹部の冷えやたるみ、内臓下垂、尿もれなどを招くこともあるため注意が必要です。

 

本格的な骨盤ケアは専門的な整体院などに任せるべきですが、なかなか足を運べないときもありますよね。そんなときは以下のような骨盤体操をおこない、ゆるみや歪みの改善につなげましょう。

自宅でできる骨盤体操3つ

ヒップリフト※産後2週間目から

ヒップリフトは、仰向けに寝た状態で腰を引き上げるエクササイズです。骨盤の引き締めだけでなく、お尻の筋肉にも働きかけるため、ヒップアップ効果も期待できます。まずは少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

  1. 仰向けに寝て、両手は体の横に置く
  2. 脚を直角に曲げてひざを天井に向け、両足は肩幅くらいに開く
  3. 息を吸いながら、かかとを支えにして腰を上げる
  4. 肩からひざまでが一直線になったら2秒キープする
    ※お腹とお尻の筋肉を引き締めるように意識しましょう。
  5. 息を吐きながら、腰を下げて元の体勢に戻る
  6. 上げて下げるを3回、1日5~10セットおこなう
産後太りの予防・解消にも! 自宅でできる骨盤体操3つ

骨盤回し※産後4週間目から

腰に手を当てながらぐるぐると回すことで、骨盤のずれを解消する効果があります。立ったままおこなえる簡単な運動ですので、家事の合間などに取り入れましょう。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 腰(骨盤)に手を当てて軽く胸を張る
  3. 骨盤を中心に円を描くように腰を右に回す
    ※前→右→後ろ→左→前の順に、腰を突き出すようなイメージでおこなうと効果的です。
  4. 右回り3回+左回り3回を、1日5~10セットおこなう

上体起こし※産後4週間目から

上体起こしは、腹筋にアプローチする運動です。仰向けに寝た状態で頭を持ち上げることで骨盤周りを安定させ、腹部を引き締める効果が期待できます。慣れないうちは少し苦しいですが、低下した筋力を高めるためにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

  1. 仰向けに寝て、お腹に手を組んで乗せる
  2. 脚を曲げてひざを立て、両足は肩幅くらいに開く
  3. お腹をのぞき込むようにゆっくりと頭を上げる
  4. ゆっくりと頭を下げて元の状態に戻る
  5. 頭の上げ下げを3回、1日5~10セットおこなう
    ※お腹の筋肉を意識しながらおこないましょう。

骨盤ケアが産後の体型を左右する!

今回は比較的簡単で続けやすい骨盤体操をご紹介しました。骨盤ケアにはもちろん、普段のダイエットにも効果的なエクササイズですから、お家で気長に続けてみてくださいね。

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