マタニティヨガやマタニティスイミングなど、妊娠中にできる運動がいくつかある中で、ウォーキングはすぐに始めることができ、特別な道具を必要としない上に、体重管理に効果的ということから、妊婦さんにおすすめの運動です。 妊婦さんがウォーキングをするときに押さえておきたいポイントや注意点についてご紹介します。
ウォーキングが妊娠中の運動に適している理由
気軽に始めることができマイペースを保てる
ウォーキングには、特別なことは必要ありません。歩き方を習う必要はないですし、決まったユニフォームや道具を用意することもなく、教室やレッスン会場まで移動しなくて済みます。
好きな時間に好きな場所で、自分のペースを保ちながらおこなうことができるので、気軽に始めることができます。ウォーキングを始めるのは安定期以降、かかりつけの先生に聞いてからにしましょう。
体重管理に適している
ウォーキングは全身を使う有酸素運動で、筋肉を動かすエネルギー源として脂肪を使うため体脂肪の減少が期待できます。 運動によって血液の循環が良くなるため、赤ちゃんに酸素や栄養がたくさん届きます。汗をかくことでママのむくみの解消や予防につながり、ストレス解消にもなります。
妊娠中にウォーキングをする際のポイント
正しい姿勢で歩く
背筋を伸ばして顎を引き、数メートル先を見るようにします。ひじを90度くらいに曲げて脇をしめ、腕を大きく前後に振ります。かかとから着地するようにしましょう。 正しい姿勢を保てば、自然と腹筋や背筋、骨盤底筋などの骨盤周りを支える筋肉が鍛えられます。
無理なくできる時間でおこなう
ウォーキングは短い時間から始めて徐々に長くしていきます。最初は家の周りをぐるっと一周回るだけでも構いませんので、慣れてきたら1日30～60分を目標にしましょう。 毎日少しずつできれば理想的ですが、妊娠中はお腹の中の赤ちゃんもママも日に日に体が変わっていきますので、お腹が張っているときや体調が優れないときは、無理をしないでゆっくり休むようにしましょう。
妊娠時のウォーキングで注意したいこと
服装の準備
歩くときに足に絡まって転倒するのを避けるため、裾が長くて広いパンツやスカートは履かないようにしましょう。 妊娠中は女性ホルモンの影響で日焼けしやすくなっていますので、紫外線が気になる季節は帽子をかぶります。両手を空けておいた方がよいので、持ち物を入れるのはリュックをおすすめします。
持ち物の準備
水分補給のための水筒や汗を拭くタオルはもちろんですが、妊婦さんが出かけるときには保険証と母子手帳、携帯電話を忘れずに持ち歩くようにしましょう。万が一体調が悪くなった場合に、かかりつけ医が分かるようにしておく必要があります。
場所を選ぶ
公園や散歩道、スーパーやショッピングモールなど、ウォーキングの場所は、自宅の近所である程度の人通りがある場所を選びましょう。急に気分が悪くなった場合に、すぐに助けを求めることができます。
妊娠はとても嬉しいニュースですが、その一方で、ママにとっては体重管理の始まりといっても過言ではありません。お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれてママの体重は増えますが、ママの体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群などの症状を引き起こしかねません。 毎日少しずつ無理なく続けるウォーキングで、お腹の赤ちゃんとママが元気に出会う日を迎えられるように準備を始めておきましょう。