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2021.06.11

妊娠中の運動不足対策に!室内でできる簡単ワークアウト3選

女性イメージ

妊娠中の運動不足は肥満や妊娠糖尿病などのリスクを招くため、適度な運動が必要だといわれています。
とはいえ、「妊娠中はどんな運動をしていいか分からない」「外出できないから自然と運動不足になってしまう」といった悩みもありますよね。 そこで今回は、室内でも簡単にできる、妊婦さんにおすすめの運動を3つご紹介します。

妊娠中におすすめの室内運動3つ

踏み台昇降

妊娠中の運動には、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が適しているといわれています。
屋外を歩くことが難しいときは踏み台昇降をおこなって、ウォーキングに似た効果を得ましょう。 踏み台は通販などで購入できますが、家の中の階段や段差を利用してもOKです。 足を踏み外さないよう慎重に、必ず手すりや壁に手を当てながら、ゆっくり踏み込むことがポイントです。
ダイエットのための運動ではありませんから、時間は5~10分程度で構いません。 ただし、お腹が大きくなってくると階段や台が見えにくくなります。少しでも危険を感じたら、運動を控えてくださいね。

片足上げトレーニング

片足上げトレーニングは、寝たまま片足を交互に上げることで下腹部の筋肉を強化する運動です。
TVやスマホを見ながらでもできますから、無理のない範囲で取り入れましょう。ゆっくりおこなうと筋肉に適度な負荷がかかって効果的です。

① マットなどの上に仰向けになる
② 息を吸いながら、右足を天井に向けてゆっくりと垂直に上げる
③ 息を吐きながら、右足をゆっくりと下ろす
④ 息を吸いながら、左足を天井に向けてゆっくりと垂直に上げる
⑤ 息を吐きながら、左足をゆっくりと下ろす
⑥ 左右交互に10セットほどくり返す

ゆっくりスクワット

比較的負荷が大きいスクワットも、ゆっくりおこなえば妊娠中に実践できます。 ただし、妊娠初期や臨月直前は避けて、比較的体調が安定している妊娠中期におこないましょう。
従来のスクワットは太ももが床と平行になるまで腰を下ろしますが、妊娠中は軽く下ろすだけでも十分です。 くれぐれも無理はせず、慎重におこないましょう。体がふらつく場合は、椅子や机などに手をついておこなってください。

① 足を肩幅程度に開いて立つ
② 腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロスさせる
③ 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろす
※膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに突き出すイメージで
④ 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げる
⑤ ③~④の動きを10回ほどくり返す

妊娠中の運動時の注意点

運動時間や回数はそのときの体調に合わせて、できる範囲でおこないましょう。
少しでもお腹の張りや苦しさを感じたら、すぐに中止してください。 また、主治医から運動に関して何かしらの注意を受けている場合は、必ず相談してからおこなうことが大切です。

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妊娠中のリフレッシュにも室内運動が効果的!

運動をするとストレスを解消するホルモンが分泌されるため、リフレッシュ効果も期待できます。
筋力を保つためにはもちろんのこと、心を安定させるためにも、室内運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。