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2020.10.28

妊娠中の体重管理はどうする? 増加の目安と管理ポイント

妊婦イメージ

妊娠中は母子の健康を保つために痩せすぎても太りすぎてもいけないといわれています。
不適切な体重になった場合は産婦人科で指摘されることもあり、「体重管理が大変……」とため息をついている妊婦さんも多いのではないでしょうか。 そんなストレスを少しでも減らすために、妊娠中の体重増加量の目安や、取り入れやすい体重管理方法をチェックしておきましょう。

妊娠中の体重増加量の目安

妊娠中の体重増加量の目安は、妊娠前のBMIを基準にして算出されます。

【妊娠前のBMIの計算方法】
妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例:妊娠前の体重が50kg、身長が160cmの場合、50(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=約19.5

以上の式で割り出したBMIをもとに、妊娠中期~末期までに推奨される体重増加量と、妊娠してから出産までの増加目安量を見ていきましょう。

BMI18.5未満→やせ気味

1週間あたり…0.3~0.5kg程度
妊娠してから出産まで…9~12kg程度

BMI18.5以上25.0未満→普通

1週間あたり…0.3~0.5kg程度
妊娠してから出産まで…7~12kg程度

BMI25.0以上→太り気味

1週間あたり…担当医師と相談
妊娠してから出産まで…5kg程度

※BMI25.0以上の場合は、状態によって適切な体重増加量が異なります。産婦人科の医師と相談したうえで体重管理をおこなってください。

妊娠中の太りすぎを防ぐ体重管理方法

低カロリーな食材やおやつを取り入れる

肥満が良くないとはいえ、食べたい気持ちを我慢しすぎるとストレスになってしまいます。食べる量を極端に減らすのではなく、低カロリーな食材を取り入れて、満足感をアップさせましょう。 食事にはこんにゃく、海藻類、きのこなど、おやつには寒天ゼリー、おからで作ったクッキーや蒸しパンなどが良いでしょう。

野菜から食べる

野菜から食べると満足感がアップするうえに、食物繊維が糖質や脂質の吸収をおだやかにしてくれます。 食物繊維が豊富で食べごたえのあるキャベツ、ごぼう、ほうれん草などがおすすめです。これらを使ったサラダや味噌汁を、毎日の食卓に並べてみてくださいね。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、食べすぎの予防になります。満腹感が得られるまでには食事をしてから20分程度かかるといわれていますから、1口ずつゆっくり噛むことがポイントです。

運動を習慣にする

運動不足は脂肪の蓄積を招くうえに、血行不良によるむくみも招いてしまうもの。なるべく歩くなど、無理のない運動を毎日の習慣にしましょう。マタニティヨガやストレッチなども効果的です。

妊娠中の痩せすぎを防ぐ体重管理方法

少しずつこまめに食べる

つわりの影響で食事がとりにくい場合は、無理をせず、おやつの回数を増やすなどして少しずつこまめに食べましょう。おやつを常にバッグに入れておき、お出かけ先で食べる方法もおすすめです。

主食を抜かない

体重を過度に増やしたくないからと、主食を抜いてしまっていませんか? お米やパン、麺類などの炭水化物は体にとって必要なエネルギー源ですから、妊娠中こそしっかり食べることが大切です。

妊婦イメージ

赤ちゃんを守るためにも適切な体重管理を

妊娠中の不適切な体重増加は、母体だけでなく赤ちゃんの健康にまで悪影響を及ぼします。その影響は思っている以上に大きく、赤ちゃんが大人になったときまで続くともいわれています。 赤ちゃんの未来を守るためにも、妊娠中の体重管理を無理なくおこなっていきたいですね。