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2020.09.01

どれくらい食べればいい? 葉酸を食べ物から摂取するときのポイント!

女性イメージ

葉酸は、妊活中や妊娠中に欠かせないとされる栄養素です。
葉酸とはビタミンB群の一種で、人間の体の代謝を促す栄養素です。また、DNAやRNA、タンパク質などの生合成を促進する働きもあります。 妊娠中の女性の胎内では赤ちゃんが少しずつ育っていきますが、葉酸には細胞分裂や成熟を促す効果があるため、十分に摂取することが望ましいのです。
今回は、食事から摂取できる葉酸の量や、効率的な摂取のポイントをご紹介いたします。

葉酸はどれくらい摂取するのが望ましい?

厚生労働省は、1日あたりの葉酸の推奨摂取量を発表しています。 この指針よると、男性も女性も1日あたり240マイクログラムの葉酸摂取が必要なのだそうです。 さらに、妊活中の女性であれば640マイクログラム、妊娠中には480マイクログラム、授乳中にも340マイクログラムの葉酸を摂ることが推奨されています。

葉酸はどんな食品にどれくらい含まれる?

葉酸を多く含む食べ物には、ほうれん草をはじめとした葉物野菜が挙げられます。
ほうれん草は2株で126マイクログラムの葉酸を摂取できます。 グリーンアスパラガスやモロヘイヤ、春菊、ブロッコリー、枝豆といった野菜から葉酸を摂取するのもおすすめです。 葉酸は野菜だけでなく、いちごやライチ、アボカドといった果物類、納豆、海苔、レバーなどにも含まれています。 いちごには5粒で60マイクログラム、レバーならば50グラム中に650マイクログラムの葉酸が含まれます。

妊活中や妊娠中に摂取すべき葉酸の量とは

妊娠中には、妊娠前の約1.8倍の葉酸を摂取する必要があります。アボカドであれば約3個、ほうれん草であれば8株といった量を食べなければなりません。 妊活中にはさらに多くの葉酸摂取が求められます。 しかも、食事で摂取できる葉酸の吸収率は50%程度とかなり減少してしまうものです。 葉酸は加熱調理の段階で減少し、さらに食べたあとに胃酸によって消化される過程でも減少することが分かっています。
この過程で約半分の葉酸が失われることになるため、食事から十分な葉酸を摂取するためには大量の野菜や果物を食べる必要があるのです。

より効率的に葉酸を摂取する方法は?

妊活中や妊娠中には食生活を整え、必要な栄養素を食事から摂取するよう意識しましょう。
しかし、多量に必要となる葉酸を食事だけで補うのはなかなか難しいものです。 葉酸を上手に摂取したい方は、サプリメントを取り入れるのがおすすめです。厚生労働省も、妊娠の可能性がある女性は食事からだけでなく栄養補助食品も使って葉酸を摂取するべきと通知しています。

野菜イメージ

妊娠中には普段よりも多くの葉酸を摂取することが大切です。
しかし、食べ物から十分な量の葉酸を毎日摂取するのはとても大変です。 栄養補助食品やサプリメントを併用すれば、必要な量の葉酸を効率よく摂取できます。 妊活をスムーズに進めたい方や妊娠中の体をいたわりたい方は、ぜひ葉酸のサプリメントを取り入れてみましょう。