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2019.09.15

カルシウムの効率的な摂取方法を知っておこう

いただきますイメージ

日本人のほとんどの人がカルシウム不足に陥っており、摂取量はアメリカ人のなんと3分の1に満たないと言われています。
カルシウムは体内でつくることができないので食事などで摂取する必要があり、1日に必要なカルシウムは、男性で700mgから800mg、成人女性で650mgとされています。
カルシウム不足は骨粗しょう症をはじめとするさまざまな病気の原因になるため、普段からしっかり摂取しなければなりません。

カルシウム不足が招く体の不調や、日本人がカルシウム不足に陥りやすい理由、カルシウムの効果的な摂取方法をあわせてチェックしていきましょう。

カルシウムを摂取しないと危険?

カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、脳や神経の情報を伝達させたり、筋肉を動かしたり血液を凝固させたりと、さまざまな役割を担います。
血液中のカルシウム量が不足してくると、心臓や脳の働きが悪くなるので、自然と骨などに蓄えられたカルシウムを血液中に取り出して、体のコンディションを整えようとします。そしてその際に、骨粗しょう症をはじめとし、高血圧・動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病にもかかりやすくなると言われています。

カルシウムが不足するのはなぜ?

日本人が欧米人などと比較してカルシウム不足に陥りやすい理由は、日本の水が軟水でカルシウムの含有率が低いことが挙げられます。また、洋食に比べて和食には乳製品をほとんど使わないことも日本人がカルシウム不足に陥りやすい原因です。
その他、スナック菓子や甘いお菓子を食べすぎると、お菓子に多く含まれるリンや砂糖がカルシウムを体外に排出するため不足状態に陥りやすくなります。

カルシウムの効果的な摂取方法とは

チーズイメージ

カルシウムはもともと吸収率が悪い栄養素であり、またどんな食品にも含まれているわけではないので、意識して摂取することが必要です。
カルシウムを多く含む食品は、牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚類、わかめやのりなどの海藻類、小松菜などの緑黄色野菜などです。
その中でも、体内に吸収される率が高いのは乳製品で50%、小魚類の吸収率は30%、緑黄色野菜はわずか18%程度となっています。
牛乳にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、カルシウム摂取には効果的な食品だと言えるでしょう。
また、カルシウムを手軽に摂取できるように工夫された「カルシウム粉末」にも、水溶性のカルシウムにビタミンDが配合されています。炊飯、味噌汁、カレー、シチューなど普段の料理に入れるだけの手軽さで、効率よくカルシウムが摂取できます。家族が知らず知らずのうちにカルシウム不足に陥らないよう、常備しておくと安心ですね。

カルシウムは意識して摂取しないかぎり、どんどんと不足状態へと陥ってしまいます。
毎日の食事の中でカルシウムを効率的に摂取して、家族全員で健康を目指しましょう。