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2016.02.28

効果的に葉酸を摂取するには? 葉酸が多い食材を知ろう!

葉酸は妊娠中や妊娠前に積極的に摂取したい栄養素のひとつ。
そこで葉酸は、どんな食材に多く含まれているのか知っておくことが大切です。
「特別なものを食べなければ体内に取り込めない」と考える人も多いですが、意外と身近な食材に葉酸は含まれています。

葉酸が含まれている食材

葉酸はビタミンB群の中の栄養素のひとつで、緑黄色野菜や豆類、鶏&豚&牛のレバー、のり、ワカメなどの海藻類に含まれています。
健康的な食生活をしていれば1日に必要な葉酸摂取量を満たしている場合が多いですが、偏った食生活をしている人や妊娠中の女性は体内の葉酸が失われやすいため注意が必要です。特に妊娠中は、体内の葉酸が急速に失われていくために、普通の食事をしていては葉酸が不足しがちです。
妊婦の葉酸の1日の推奨量は約400μg(マイクログラム)程度だといわれています。

注意したい葉酸の取り方

葉酸は熱や光に弱く、水溶性ビタミンであるため水にとけやすい性質を持っています。
ただ、葉酸は多くの量を摂取したとしても、体内に吸収されにくいという特徴があります。
たとえば、食材を調理して摂取した場合には、約50%以下しか体内に吸収されないといわれているほどです。

そこで、オススメなのはビタミンCやB6、B12と一緒に摂取する方法です。こうすることで、体内での吸収率を上げてくれる効果が期待できます。
ビタミンB12が含まれる食材には、貝類やレバー、カツオやアジといった魚類などがあげられます。
レタスやキャベツといった葉物の野菜には、ビタミンCが含まれています。これらは生で食べることも可能な食材ですが、生野菜を摂取しすぎると体を冷やしてしまうため注意しましょう。
一方で、キャベツ100gあたりに含まれている葉酸は約78μgです。食材だけで妊娠中に必要な葉酸を摂取しようとすることは難しいですよね。

効果的に葉酸を摂取するには

葉酸は毎日体外へ排出されていくため、毎日バランスのとれた食事で補う必要があります。偏った食生活は葉酸が不足するだけでなく、食物繊維やビタミンといった栄養素の不足にも繋がるので気をつけましょう。バランスのとれた食事をしつつ、妊娠前や妊娠中に葉酸をサプリメントなどで補給することが大切になってきます。

妊娠前や妊娠初期の段階で葉酸を摂取すると、胎児の健やかな発育のために役立つことが知られています。体内で吸収されにくい葉酸ですが、サプリメントの中には吸収率がよいものがあるのでサプリメントを選ぶ時は、そのような点も気にしてみてくださいね。

さらに、妊娠前や妊娠初期の段階に葉酸を摂取することで、胎児の脊椎に起きる奇形症を防止する役割も期待できます。予防のためには、妊娠を予定している1か月以上前から摂取しておくことがカギになります。

ただ注意したい点は、体や胎児にいいからと過剰に摂取しないことです。どんなに良い働きを持つ栄養素であっても、過剰摂取をし過ぎれば病気や体調不良を引き起こします。必ず適量を摂取するようにしましょう。